Optimaalinen ravinto on vähintään yhtä tärkeää kuin harjoittelu. Jos tavoitellaan maksimaalista lihasten kasvua, on perusruokavalion oltava terveellisellä pohjalla eli ravinnon tulee olla monipuolista, laadukasta ja syömisen säännöllistä. Tämän lisäksi muutamilla ravitsemustoimenpiteillä voidaan vaikuttaa lihasmassan kasvuun.
Proteeiinin saanti kohdalleen
Kun treeni-intensiteetti on korkealla ja harjoittelu tehokasta, voi proteiinin saanti olla tasolla 1,4 -2,0 g/ kg / vrk. Proteiinin tarve on kovaa harjoittelevillakin kuitenkin yksilöllistä; tähän vaikuttaa mm. kokonaisenergiansaanti, ravinnon proteiinin laatu, harjoittelutausta, sukupuoli ja tavoite. Varsinkin treenaamista aloitellessa tai harjoitusintensiteetin kasvaessa proteiinin tarve yleensä lisääntyy merkittävästi.
Proteiineja pitäisi saada tasaisesti pitkin päivää, sillä elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuten esimerkiksi hiilihydraatteja. Proteiinin saannin kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä elimistön kyky hyödyntää proteiinia on rajallinen. Kerralla kyetään hyödyntämään vain noin 20 grammaa proteiinia ja loppu käytetään kulutukseen tai varastoidaan rasvana. 4-7 proteiinipitoista ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin saannin. Treenin jälkeen proteiinipitoinen palautusjuoma kannattaa nauttia mahdollisimman pian, jotta proteiinia saadaan nopeasti lihasten käyttöön.
Eläinkunnan proteiinilähteitä ovat muna, liha, kala ja maitotuotteet. Näiden koostumus on aminohappoprofiililtaan monipuolinen; kasvikunnan proteiineista soijaproteiini yltää lähes samalle tasolle.
Luontaisten proteiinilähteiden lisäksi on proteiinia mahdollista saada lukuisista proteiinivalmisteista, kuten patukoista, jauheista, ateriankorvikkeista ym. elintarvikkeista, joihin on lisätty proteiinia. Näillä voi hyvin täydentää päivittäistä proteiinin saantiaan, mutta tällöin on syytä kiinnittää huomio siihen, mitä muita valmistusaineita kyseisessä proteiinivalmisteessa on. Esim. osa proteiinipatukoista sisältää huomattavan paljon epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, ja tästä syystä niitä ei kannataisi syödä kovin usein. Samoin monet valmisteet sisältävät huomattavan paljon lisäaineita.
Riittävästi energiaa laadukkaista hiilihydraateista
Proteiinin edut tulevat lihasmassan kasvatuksessa näkyviin vasta kun riittävästä energiansaannista on huolehdittu. Jos energiansaanti on liian niukkaa, elimistö käyttää proteiinia myös energian lähteenä, eivätkä lihakset saa tarpeeksi rakennusaineita.
Hiilihydraateilla onkin keskeinen rooli energiansaannin säätelyssä. Hiilihydraateilla voidaan helposti nostaa tai laskea ruokavalion energian määrää. Kun painoa lihasmassaa hankittaessa nostetaan, hiilihydraattien saantia lisätään tuntuvasti ja vastaavasti dieetillä niiden määrää vähennetään.
Lihasmassan kasvattajan kannattaa suosia kuitupitoisia, ravinnerikkaita kokojyvätuotteita, kuten kaurapuuroa ja ruisleipää. Pasta ja riisi syödään mielellään aina mahdollisimman tummana/täysjyväisenä. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä runsaasti, sillä niistä saa liukoista kuitua ja monipuolisesti suojaravintoaineita kuten tärkeitä antioksidantteja. Kuitupitoisella ruokavaliolla on tärkeä rooli myös verensokeritasojen säätelyssä ja suoliston kunnossapidossa.
Huomioi rasvojen laatu
Rasvojen saanti on hyvä olla 20-30 %:a päivittäisestä energiansaannista. Parhaita rasvojen lähteitä ovat kala, siemenet ja pähkinät sekä laadukkaat, juoksevat (mielellään kylmäpuristetut) kasviöljyt. Näistä saa terveydelle edullista tyydyttymätöntä rasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja. Tyydyttynyttä rasvaa ja trans-rasvahappoja sisältävää ruokaa on puolestaan hyvä karsia ruokavaliosta, jos niiden saanti on runsasta.
Jos rasvojen saanti on turhan niukkaa, voi steroidihormonien tuotanto alkaa kärsiä, varsinkin jos rasvojen saanti jää pitkäksi aikaa vähäiseksi. Myös palautuminen treenistä voi kärsiä ruokavalion liian vähäisestä rasvasta.
Suojaravintoaineet ja muut lisäravinteet
Jos perusruokavalio on kunnossa ja monipuolinen, on suojaravintoaineiden saanti yleensä melko hyvin turvattu. Vitamiineista lähinnä D-vitamiinin saanti on ilman ravintolisiä suomalaisessa ruokavaliossa puuttellista. D-vitamiinia kannattaa siis ehdottomasti syödä ympäri vuoden. Monet ovat kokeneet myös magnesiumin käytön hyödylliseksi. Muiden suojaravintoaineiden osalta saattaa olla yksilöllisiä puutteita. Jos ruokavaliossa on rajoitteita esim. allergioiden tai kasvisruokavalion takia, tulee suojaravintoaineiden saantiin kiinnittää normaalia enemmän huomiota. Tarvittaessa vitamiinien ja kivennäis-hivenaineiden saantia voi varmistaa käyttämällä niitä ravintolisinä. Etenkin painonpudotusvaiheessa suojaravinteiden saannissa on usein puutteita, ja silloin monivitamiinitablettien käyttö on hyvin perusteltua. Massakaudella puolestaan nautitun ravinnon määrä on sen verran suuri, että varsinaisia suojaravinneainepuutoksia on harvemmin.
Vitamiinivalmisteiden lisäksi nykyään on markkinoilla valtava määrä erilaisia urheilijoille ja lihasmassan kasvattajille suunnattuja ravintolisiä, jotka antavat toinen toistaan houkuttelevimpia lupauksia tehokkuudesta. Näihin on kuitenkin perusteltua suhtautua varovaisuudella ainakin siihen saakka, että tutkimustulokset valmisteiden tehosta ja turvallisuudesta ovat kiistattomia. Tällä hetkellä proteiinilisien lisäksi lähinnä ainoastaan kreatiinista on todettu varmuudella olevan etua lihasmassan hankinnassa, mutta sitäkin kannattaa käyttää vain lyhyissä jaksoissa, koska kreatiinivarastoja ei pysty kasvattamaan rajattomasti.
Onko oma ruokavaliosi kohdallaan?
Tilaa ravinto-ohjelma ja saat ravintovalmentajan/Personl trainerin arvion ruokavaliosi plussista ja miinuksista ja soveltuvuudesta tavoitteiseesi nähden. Saat myös selkeät parannusehdotukset. Kaikki palvelut netin välityksellä suoraan ammattilaiselta!